L'entrainement et la préparation...
Cette section du site est spécifique à mon entrainement pour l'ascension du Kilimandjaro et de l'Elbrus, mais s'applique en général (et à différentes intensités) aux différentes expéditions de montagne.
Monter une montagne comme le Kilimandjaro peut sembler du domaine de l’impossible pour certain et peut sembler très facile pour d’autres. Je crois que les gens qui pensent à un extrême ou à l’autre se trompent.
Tout d’abord, certains boudent la montagne parce qu’elle est commerciale et ne présente aucune difficulté technique. Apparemment, la voie principale nommée Marungu (ou ‘coca-cola route’) est une autoroute de gens et il est possible d’acheter des breuvages pendant la progression (d’où le nom). De plus, certains groupes passent seulement 5 ou 6 jours sur la montagne, ce qui est non seulement trop court, mais dangereux pour un grimpeur qui n’est pas déjà acclimaté. Les journées ne sont pas très longues (à part la nuit du sommet) et le chemin ne comporte aucune difficulté technique.
Mais il faut garder une chose en tête. Le Kilimandjaro est souvent dénigré en termes de challenge de montagne par les gens de 2 catégories :
Ceux qui ne font pas de montagne et qui ne connaissent pas les réels défis d’une ascension.
Ceux qui font des montagnes plus hautes ou plus techniques et qui dénoncent le fait que le Kili est démesurément commercial et accessible.
Dans tous les cas, il faut se rappeler que cette montagne repose à 5,895m d’altitude dans les neiges éternelles et qu’à son sommet, seulement 50% de l’oxygène du niveau de l’océan est disponible. Qu’on en diminue la réussite ou pas, il reste un super objectif qui est atteignable pour la plupart des gens qui ont de la discipline et de la motivation.
Pour toutes ces raisons, nous avons choisi de monter la route Machame qui est un peu moins fréquentée que la Marungu et qui offre de beaux paysages pendant la progression. Nous allons aussi prendre 8 jours pour accomplir la montée en respectant notre corps qui tentera de s’acclimater.
Monter une montagne comme le Kilimandjaro peut sembler du domaine de l’impossible pour certain et peut sembler très facile pour d’autres. Je crois que les gens qui pensent à un extrême ou à l’autre se trompent.
Tout d’abord, certains boudent la montagne parce qu’elle est commerciale et ne présente aucune difficulté technique. Apparemment, la voie principale nommée Marungu (ou ‘coca-cola route’) est une autoroute de gens et il est possible d’acheter des breuvages pendant la progression (d’où le nom). De plus, certains groupes passent seulement 5 ou 6 jours sur la montagne, ce qui est non seulement trop court, mais dangereux pour un grimpeur qui n’est pas déjà acclimaté. Les journées ne sont pas très longues (à part la nuit du sommet) et le chemin ne comporte aucune difficulté technique.
Mais il faut garder une chose en tête. Le Kilimandjaro est souvent dénigré en termes de challenge de montagne par les gens de 2 catégories :
Ceux qui ne font pas de montagne et qui ne connaissent pas les réels défis d’une ascension.
Ceux qui font des montagnes plus hautes ou plus techniques et qui dénoncent le fait que le Kili est démesurément commercial et accessible.
Dans tous les cas, il faut se rappeler que cette montagne repose à 5,895m d’altitude dans les neiges éternelles et qu’à son sommet, seulement 50% de l’oxygène du niveau de l’océan est disponible. Qu’on en diminue la réussite ou pas, il reste un super objectif qui est atteignable pour la plupart des gens qui ont de la discipline et de la motivation.
Pour toutes ces raisons, nous avons choisi de monter la route Machame qui est un peu moins fréquentée que la Marungu et qui offre de beaux paysages pendant la progression. Nous allons aussi prendre 8 jours pour accomplir la montée en respectant notre corps qui tentera de s’acclimater.
Faire son plan...
En faisant des recherches sur internet et en parlant à des grimpeurs qui ont à leur actifs des montagnes de plus de 6,000m, j’ai bâti un objectif d’entraiment pour être le plus en forme possible et pour apprécier au maximum l’aventure.
Tout d’abord, j’ai lu que de faire une marche quotidienne est suffisant pour arriver au sommet du Kili. Je ne compte pas faire que cela parce que je ne veux pas uniquement me rendre au sommet, je veux apprécier l’expérience et me sentir le mieux possible en le faisant. La logique veut que ce n’est pas l’exercice en soit qui soit exténuant, mais le fait pour le corps d’y être préparé ou pas. Par exemple, si vous avez un nouvel emploi de vendeur et que cela requiert que vous soyez debout pendant toute la journée, vous allez probablement avoir de la difficulté à réaliser cette tache dans les premiers jours (et c’est normal car votre corps n’est pas habitué). Monter une pente pendant 5 jours est dans la même catégorie. Il faut s’y préparer le mieux possible.
Il est important de spécifier que je ne suis pas un médecin ni un spécialiste de la santé physique et que les informations données ci-dessous ne sont pas un programme monté par un professionnel, mais bien mes observations et objectifs personnels. Voyez un entraineur et un médecin pour avoir un programme ajusté à vos besoins.
L’entrainement est divisé en 3 sections :
Il faut noter que pour chaque montagne, les même 3 sections sont nécessaires. Les objectifs diffèrent grandement quand on souhaite monter une montagne de 800m vs une montagne de 8,000m, mais la structure est la même.
Tout d’abord, j’ai lu que de faire une marche quotidienne est suffisant pour arriver au sommet du Kili. Je ne compte pas faire que cela parce que je ne veux pas uniquement me rendre au sommet, je veux apprécier l’expérience et me sentir le mieux possible en le faisant. La logique veut que ce n’est pas l’exercice en soit qui soit exténuant, mais le fait pour le corps d’y être préparé ou pas. Par exemple, si vous avez un nouvel emploi de vendeur et que cela requiert que vous soyez debout pendant toute la journée, vous allez probablement avoir de la difficulté à réaliser cette tache dans les premiers jours (et c’est normal car votre corps n’est pas habitué). Monter une pente pendant 5 jours est dans la même catégorie. Il faut s’y préparer le mieux possible.
Il est important de spécifier que je ne suis pas un médecin ni un spécialiste de la santé physique et que les informations données ci-dessous ne sont pas un programme monté par un professionnel, mais bien mes observations et objectifs personnels. Voyez un entraineur et un médecin pour avoir un programme ajusté à vos besoins.
L’entrainement est divisé en 3 sections :
- La base
- L’entrainement
- Le sommet
Il faut noter que pour chaque montagne, les même 3 sections sont nécessaires. Les objectifs diffèrent grandement quand on souhaite monter une montagne de 800m vs une montagne de 8,000m, mais la structure est la même.
La base...
Durant cette période, le grimpeur doit prendre de bonnes habitudes pour avoir une bonne forme physique. Peu importe la montagne (et même, une bonne forme physique n’est pas conditionnel à l’ascension d’une montagne), il faut s’assurer d’avoir un base solide sur laquelle le grimpeur pourra construire.
Il faut revoir son indice de poids corporel, sa capacité à faire des répétitions avec des charges, sa capacité à marcher avec un sac, sa capacité à faire des activités physique soutenues (course pour plus de 30 minutes à moins de 6m30 du km, vélo pour plus d’une heure à plus de 20km/h, nage de 1km sans avoir besoin de s’arrêter, etc.).
Du conditionnement 3 fois par semaine en variant les exercices (au moins 2 fois de musculaire et 2 fois de cardio) avec des jours de repos entre chaque entraiment sont généralement suffisants pour atteindre une base solide.
Plusieurs personnes ne sont pas à ce niveau et ont donc besoin de quelques mois pour s’y rendre. Cette étape est néanmoins possible pour quiconque mange bien, s’hydrate bien, a des habitudes saines et a une bonne motivation.
Il faut revoir son indice de poids corporel, sa capacité à faire des répétitions avec des charges, sa capacité à marcher avec un sac, sa capacité à faire des activités physique soutenues (course pour plus de 30 minutes à moins de 6m30 du km, vélo pour plus d’une heure à plus de 20km/h, nage de 1km sans avoir besoin de s’arrêter, etc.).
Du conditionnement 3 fois par semaine en variant les exercices (au moins 2 fois de musculaire et 2 fois de cardio) avec des jours de repos entre chaque entraiment sont généralement suffisants pour atteindre une base solide.
Plusieurs personnes ne sont pas à ce niveau et ont donc besoin de quelques mois pour s’y rendre. Cette étape est néanmoins possible pour quiconque mange bien, s’hydrate bien, a des habitudes saines et a une bonne motivation.
L'entrainement spécifique...
Vient ensuite l’entraiment spécifique.
Je vais détailler ici mes objectifs pour le Kilimandjaro et je pourrai ajuster pour les montagnes suivantes si montagnes suivantes il y a.
Pour apprécier la progression sur le Kili, le grimpeur devra être capable de monter progressivement avec un sac de jour, soit environ 10 à 14kg.
Mon entrainement spécifique cible l’augmentation de la stamina, de l’endurance et de la capacité physique (particulièrement les jambes, le dos et les épaules).
Au niveau endurance, les courses sont de plus en plus longues (progressivement durant les 4 mois d’entrainement) et de plus en plus rapide.
Pour ce qui est de la capacité physique, je fais des exercices de musculation (à défaut d’avoir accès à un gym, je m’entraine avec des élastiques et une barre pour les chin-ups) 2 fois par semaine en alternant les muscles sollicités. Durant la constitution de la base, l’intérêt est de faire plusieurs répétitions avec moins de poids alors que pendant l’entrainement, l’objectif est de faire des exercices en faisant 8 à 10 répétition et/ou en faisant des ‘powersets’, soit l’enchainement de 2 exercices sans temps de repos.
Finalement, au niveau de la stamina (énergie), les entrainements par intervalles sont l’idéal. Il faut faire augmenter la pulsation cardiaque à environ 90% du maximum (soit 220 – votre âge) pendant 2 ou 3 minutes, puis tranquillement jusqu’à atteindre 60%. On ré-accélère ensuite pour reprendre l’intervalle. Le cycle peut être complété pour environ 5 fois.
Il est aussi possible de s’entrainer avec un cross trainer, un vélo stationnaire, un elliptique, un grimpeur ou un rameur en utilisant la même logique (ou en prenant un programme par intervalles).
Varier au niveau du type d’entrainement permet non seulement de diminuer le risque de blessure, mais permet aussi d’apprécier l’activité davantage. Ex : Il est possible de jouer au tennis pendant 2 heures au lieu de faire un entrainement de stamina dans la semaine.
Pendant cette période de l’entrainement, il ne faut pas oublier de faire de longues marches avec un sac à dos (qui sera au début à environ 5kg, puis qu’on augmente à chaque sortie pour atteindre environ 18kg). Monter des côtes ou des montagnes est l’idéal.
Je vais détailler ici mes objectifs pour le Kilimandjaro et je pourrai ajuster pour les montagnes suivantes si montagnes suivantes il y a.
Pour apprécier la progression sur le Kili, le grimpeur devra être capable de monter progressivement avec un sac de jour, soit environ 10 à 14kg.
Mon entrainement spécifique cible l’augmentation de la stamina, de l’endurance et de la capacité physique (particulièrement les jambes, le dos et les épaules).
Au niveau endurance, les courses sont de plus en plus longues (progressivement durant les 4 mois d’entrainement) et de plus en plus rapide.
Pour ce qui est de la capacité physique, je fais des exercices de musculation (à défaut d’avoir accès à un gym, je m’entraine avec des élastiques et une barre pour les chin-ups) 2 fois par semaine en alternant les muscles sollicités. Durant la constitution de la base, l’intérêt est de faire plusieurs répétitions avec moins de poids alors que pendant l’entrainement, l’objectif est de faire des exercices en faisant 8 à 10 répétition et/ou en faisant des ‘powersets’, soit l’enchainement de 2 exercices sans temps de repos.
Finalement, au niveau de la stamina (énergie), les entrainements par intervalles sont l’idéal. Il faut faire augmenter la pulsation cardiaque à environ 90% du maximum (soit 220 – votre âge) pendant 2 ou 3 minutes, puis tranquillement jusqu’à atteindre 60%. On ré-accélère ensuite pour reprendre l’intervalle. Le cycle peut être complété pour environ 5 fois.
Il est aussi possible de s’entrainer avec un cross trainer, un vélo stationnaire, un elliptique, un grimpeur ou un rameur en utilisant la même logique (ou en prenant un programme par intervalles).
Varier au niveau du type d’entrainement permet non seulement de diminuer le risque de blessure, mais permet aussi d’apprécier l’activité davantage. Ex : Il est possible de jouer au tennis pendant 2 heures au lieu de faire un entrainement de stamina dans la semaine.
Pendant cette période de l’entrainement, il ne faut pas oublier de faire de longues marches avec un sac à dos (qui sera au début à environ 5kg, puis qu’on augmente à chaque sortie pour atteindre environ 18kg). Monter des côtes ou des montagnes est l’idéal.
Le sommet...
La 3e et dernière étape de la préparation est le sommet. Il s’agit en fait d’ajuster les points faibles de l’entraiment et de conserver la forme acquise (physiquement et surtout, dans le cœur). La préparation est pratiquement complétée et il est maintenant important d’éviter les blessures. Les longues marches avec un sac est l’idéal avec de longues répétitions au niveau des charges au gym (entre 30 et 40 répétition avec des charges moins lourdes). Le sentiment est bon et le focus est sur l’esprit parce que le corps, lui, est prêt.
La motivation...
La force de l’esprit doit être encore plus forte que celle du corps. Il faut visualiser l’objectif, il faut s’y préparer et il faut s’commettre. Dans les montagnes comme dans la vie, l’esprit dicte la pensée. Quand on s’entraine par exemple, c’est bien plus souvent le cerveau qui exige d’arrêter que le corps.
La motivation peut être le plus grand ennemi du grimpeur, mais peut aussi être son plus puissant allié. Rester concentré dans la difficulté (en évitant les clichés) permet d’atteindre le sommet.
Dans la préparation comme dans l’épreuve, c’est la force de l’esprit qui est souvent le plus important élément de réussite ou d’échec.
Voyez-vous au sommet. Voyez-vous les bras dans les airs en train de vous sentir sur le toit du monde.
La motivation peut être le plus grand ennemi du grimpeur, mais peut aussi être son plus puissant allié. Rester concentré dans la difficulté (en évitant les clichés) permet d’atteindre le sommet.
Dans la préparation comme dans l’épreuve, c’est la force de l’esprit qui est souvent le plus important élément de réussite ou d’échec.
Voyez-vous au sommet. Voyez-vous les bras dans les airs en train de vous sentir sur le toit du monde.
Le mal des montagnes...
Le mal des montagnes est une réalité bien présente. La mauvaise acclimatation (soit par manque de temps, soit par réactivité du corps) est un facteur primordial qui a un impact sur non seulement l’expédition, mais la santé du grimpeur.
Il faut savoir que l’altitude n’est pas en lien avec l’entrainement physique du grimpeur. Même un athlète de niveau olympique peut éprouver un malaise important à 3,500m. L’entrainement physique permet d’avoir moins de symptômes désagréables lors de l’ascension (sentiment général, mal aux jambes, fatigue, etc.), mais pour combattre l’altitude, seule une progression lente et bien calculée peut diminuer les chances de problèmes sérieux.
Choisir des guides compétents est primordial particulièrement à cet effet. Il faut être avec des gens qui connaissent les symptômes et savent les reconnaître. Il faut avoir une progression lente et stable. Il faut grimper haut et dormir bas. Il faut y aller traaaaannnqqqquilllleeemmmeeennntttt.
Il faut savoir que l’altitude n’est pas en lien avec l’entrainement physique du grimpeur. Même un athlète de niveau olympique peut éprouver un malaise important à 3,500m. L’entrainement physique permet d’avoir moins de symptômes désagréables lors de l’ascension (sentiment général, mal aux jambes, fatigue, etc.), mais pour combattre l’altitude, seule une progression lente et bien calculée peut diminuer les chances de problèmes sérieux.
Choisir des guides compétents est primordial particulièrement à cet effet. Il faut être avec des gens qui connaissent les symptômes et savent les reconnaître. Il faut avoir une progression lente et stable. Il faut grimper haut et dormir bas. Il faut y aller traaaaannnqqqquilllleeemmmeeennntttt.